거북목 증후군의 증상 및 예방, 목 근육 강화 운동

현대인들은 아침에 일어나서 잠이 들 때까지 스마트폰을 붙들고 있습니다. 하루종일 붙잡고 있다고 해도 과언이 아닐 정도인데 목의 통증으로 정형외과를 찾는 환자 중 70~80%는 거북목 상태임이 알려졌습니다. 잘못된 스마트폰이나 컴퓨터 사용 습관으로 인해 거북목 상태가 지속되면 목 디스크로 가 생기게 됩니다. 사무직 직장인들 대부분이 거북목 초기 증상을 보이거나 이미 진행되고 있는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 거북목증후군의 증상에 대해 알아보고 예방을 할 수 있는 방법과 목 근육을 강화하는 운동에 대해 알아보겠습니다.

1. 거북목증후군의 증상

거북목이란 목이 구부정하게 앞으로 나와있는 자세를 말합니다. 거북목 증후군은 목이 몸 앞쪽으로 나오게 되고 정상적인 형태를 벗어나 일자목으로 바뀌어 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나고 머리, 어깨, 허리까지 통증이 생기는 증상을 말합니다. 우리의 목은 7개의 뼈로 이루어져 있습니다. 정상적인 목뼈는 앞쪽을 향해 C자형태를 가지고 있으나 거북목 증후군은 목이 굽어 역방향 C자 형태를 보이거나 일자에 가깝게 쭉 펼쳐있는 상태로 변형을 보이는 증상입니다. 인간이 바른 자세에서 지탱할 수 있는 머리의 무게가 5kg 정도인데 15도 정도만 고개를 숙여도 머리의 하중이 12kg으로 늘어납니다. 고개를 숙인 각도가 증가할수록 머리의 하중도는 증가하고, 머리를 지탱하는 목의 근육은 과도하게 수축이 되며 어깨 근육과 머리 쪽 근육도 함께 긴장하게 됩니다. 이러한 근육의 긴장상태가 지속되면 목 주변과 어깨통증, 두통과 허리 통증이 생길 수 있습니다. 평상시 고개를 숙인 자세로 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하는 것이 이 증상의 원인이 되는 것입니다. 자료에 따르면 거북목 증후군 환자의 60%가 넘는 연령이 10~30대라 할 만큼 젊은 사람들에게 흔하게 찾아볼 수 있습니다. 이것은 나이가 들고 근육이 없을수록 잘 생기지만, 요즘은 나이나 성별에 상관없이 많이 겪는 질환이 되었습니다. 이러한 거북목이 만들어지는 데는 여러 가지 이유가 있지만, 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 무의식적으로 머리를 숙이고 구부정한 자세로 장시간 앉아있는 생활 습관과 올바르지 않은 자세를 꼽을 수 있습니다. 침대나 소파에 편하게 누워서 목을 앞으로 꺾고 텔레비전 오랫동안 시청을 하는 자세도 마찬가지입니다. 거북목은 반듯이 서 있을 때 목을 앞으로 빼고 있는 자세에서 알아볼 수 있습니다. 등이 굽어 있거나 두통이 있고 뒷목이 불편한 부분도 의심해 볼 수 있습니다. 귓구멍이 어깨선 보다 너무 앞으로 나와 있는지 확인하는 것으로 자가 진단을 할 수 있고, X-ray 촬영으로 조금 더 정확히 진단할 수 있습니다.

2. 거북목증후군 예방법

신체의 불편함이나 통증을 넘어 미관상으로도 좋지 않은 거북목 예방법으로는 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 목이 앞으로 구부러지지 않도록 자주 의식하고 올바를 자세를 취할 수 있도록 노력해야 합니다.

척추는 경추, 흉추, 요추가 서로 유기적으로 움직이기 때문에 우리의 생활 속에서 등을 반듯하게 펴는 자세는 매우 중요합니다. 그리고 일 할 때 머리 부분까지 있는 등받이 의자에 목 부위에 수건을 동그랗게 끼워놓고 사용하는 것도 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 스마트폰을 사용할 때 휴식을 취하며 틈틈이 스트레칭을 해줍니다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기며 가슴을 펴는 동작을 자주 해 주는 것도 좋은 예방법이 될 수 있습니다. 올바르게 전자기기를 사용하는 자세도 필요합니다. 모니터 밑에 두꺼운 책이나 받침대를 마련하여 화면 중앙이 눈높이에 맞게 환경을 설정하는 것입니다. 스마트 폰을 사용할 때는 고개를 장시간 숙이는 동작을 피하고 팔을 들어서 눈 정면에 오도록 하는 게 좋습니다. 자바라형 거치대인 스마트폰 거치대를 활용하는 것도 도움이 됩니다. 전자기기를 사용할 때 너무 멀리 있거나 작은 화면일 때 자세히 보기 위해 고개를 앞으로 내미는 경우가 있으니 적당한 거리를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 높은 베개는 목이 꺾어지거나 휘게 만들어 목에 무리를 주게 되므로 되도록 낮은 베개를 사용합니다. 뒷목에 수건을 말어서 끼워 넣거나 낮은 베개를 베고 바르게 누워서 잡니다. 목의 커브형태를 보완할 수 있는 형태의 베개를 고르는 것도 도움이 됩니다. 거북목 초기에는 꾸준한 스트레칭과 운동으로도 회복이 가능합니다. 하지만 노력하지 않으면 허리 디스크 수술이 필요할 수 있는 상황이 될 수 있음을 인지하고 항상 바른 자세를 유지해 나가는 게 중요하겠습니다.

3. 목근육강화운동

거북목증후군에 시달리지 않기 위해서 목근육을 강화해야 합니다. 목 근육은 머리 무게를 지탱하는 목뼈의 부담을 덜어주고 디스크 압력을 분산시켜 주므로 목 통증과 팔 저림도 완화할 수 있습니다. 잘못된 자세로 인한 목 부위의 긴장을 풀고 어깨의 스트레스를 감소시키는 목근육강화 운동을 알아봅니다. 먼저 첫 번째, 벽을 이용한 스트레칭입니다. 반듯이 선 상태로 벽에 기댄 후 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 붙입니다. 턱을 뒤로 최대한 당깁니다. 그 상태로 5분간 유지하며 3~4세트 반복합니다. 만약 벽에 기대기 힘들면 등을 곧게 편 상태에서 손으로 턱을 위로 들어 올리듯 당겨서 위와 같은 형태를 유지합니다. 두 번째, 목 굽히기 운동입니다. 수건을 접어 말아서 10cm 정도 높이로 만듭니다. 바닥에 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받치고 그 자세에서 수건을 누른다는 느낌으로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당겨 10초가 유지합니다. 10초가 쉬었다가 다시 반복합니다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 30회 정도 반복하고 점차 시간을 늘려갑니다. 거북목으로 인한 통증이 완화되고 목 디스크를 예방하는 효과가 있습니다. 세 번째 공을 이용하여 벽에 대고 이마로 밀기입니다. 이마로 축구공이나 배구공을 벽에 대고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 10초 유지하고 10초 휴식합니다. 이마로 공을 지탱하기 수월해지면 고개를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작으로 변형합니다. 각 30회 반복합니다. 목근육 강화에 도움이 되는 운동입니다. 네 번째 탄력밴드를 이용한 래터럴레이즈 운동입니다. 밴드 위에 양발로 서서 밴드를 잡은 양손으로 어깨 높이 까지만 천천히 들어 올리고 내리는 운동입니다. 1세트 당 10~20회 정도 3~5세트를 수행합니다. 세트 간 약 1~2분 휴식합니다. 목과 어깨, 팔의 근육을 강화합니다.

현대인의 필수품 스마트폰이나 컴퓨터는 우리에게 빠른 정보와 많은 지식을 알려주지만, 신체에 미치는 영향을 간과할 수 없게 되었습니다. 특히 장시간 잘못된 자세로 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하다 보니 거북목 증후군은 현대인의 고질병이 되었습니다. 올바른 자세와 스트레칭, 목 근육 강화 운동을 실천하여 거북목증후군을 예방하도록 노력해야겠습니다.