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설탕은 우리의 생활 속에서 달콤함과 편안함을 주는 원천이 됩니다. 그러나 과도한 설탕 소비가 우리의 건강에 해로운 영향을 미쳐 염증과 중독성 행동을 유발할 수 있다는 연구 결과가 많아지고 있습니다. 이제는 설탕 섭취를 현명하게 줄여나가는 실천이 필요하겠습니다.
설탕이 미치는 염증
염증은 우리 몸이 감염을 물리치고 상처를 치료하는 데 도움을 주는 것으로 자연스러운 면역 반응입니다. 그러나 염증이 만성화되면 심혈관 질환, 당뇨병 합병증 위험 증가, 면역력 저하, 인지기능 저하, 노화의 가속 등 다양한 질병을 만드는데 기여하게 됩니다. 설탕은 우리 몸에 어떠한 영향을 미칠까요? 연구에 따르면 설탕을 먹으면 우리 몸에 염증이 증가하게 됩니다. 특히 정제된 탄수화물과 함께 체내에 염증을 가장 많이 촉진하는 식품이라 할 수 있습니다. 설탕이 염증을 촉진하는 방법은 면역 반응에 중심적인 역할을 하는 신호 분자인 친염증성 사이토카인의 생성을 유발하는 것입니다. 과도하게 설탕을 섭취하게 되면 사이토카인의 과잉 생산을 유발하여 만성 염증을 유발하고 염증성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 설탕은 당이 몸속의 단백질과 반응할 때 만들어지는 유해한 화합물인 고급 당화 최종 산물(AGE)의 생성을 촉진합니다. AGE는 당화독소라고도 불리는데, 설탕을 너무 많이 섭취하면 과잉 생산되어 우리 몸에 염증을 유발하게 됩니다. 즉, 당화독소가 체내에 쌓여 체내에 염증 수치를 올리게 되는 겁니다. 설탕의 과다섭취는 장기능을 나쁘게 해서 장 속에 있는 많은 독소들이 혈액 속으로 들어오게 되고 장점막 세포들이 망가져 염증이 발생하게 합니다. LDL 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키며 염증성 단백질인 CRP가 증가하고, 인슐린의 저항성이 생겨서 혈당조절이 어려워지고 만성염증의 위험이 높아지게 됩니다.
설탕 중독은 달콤한 함정
많은 사람들이 좋아하는 과자, 아이스크림, 초콜릿 등은 먹고 싶은 마음을 거부할 수 없는 충동을 일으키게 합니다. 그러나, 이렇게 달콤하고 맛있는 간식들은 대부분 설탕 성분이 다량으로 들어있는 경우가 많습니다. 설탕이 위험한 이유는 ‘중독성’이 있기 때문입니다. 설탕은 혈당수치를 급격하게 올리고 불균형해진 혈당수치를 조절하기 위해 우리 몸에서 인슐린이 많이 분비되고 혈당수치를 다시 빠르게 떨어뜨리게 됩니다. 이때 떨어진 당을 보충하기 위해 또다시 단 성분을 찾게 되는데, 설탕은 뇌의 보상 체계를 활성화시켜 도파민과 같은 기분 좋은 신경 전달 물질을 생성합니다. 시간이 지남에 따라 반복적으로 설탕이 많이 든 음식을 찾는 것은 내성과 의존성으로 이어질 수 있으며 설탕 섭취를 줄이는 것을 어렵게 만듭니다. 이러한 반복적인 과정으로 설탕 중독이 되는 것입니다. 이런 중독 상태는 단맛에 대한 갈망이 많이 생기고, 감정기복이 심해져서 우울감을 자주 느끼거나 피로감이 더 심해지기도 합니다. 더욱이 설탕 섭취를 중단하면 금단 증상으로 이어지는 중독적인 행동으로 나타나기도 합니다. 설탕중독에 빠지면 체중만 증가하는 게 아니라 혈당조절에 문제가 생겨 각종 성인병은 물론 지방간의 위험을 높이고 심장질환의 위험도 높아집니다. 우리가 먹고, 마시는 생활습관을 살펴보면 생각보다 설탕 중독의 위험에 많이 노출되어 있음을 알 수 있습니다.
설탕 줄이기 전략
우리가 설탕으로부터 염증과 중독에서 벗어나기 위해서는 설탕을 줄이기 위한 적극적인 조치가 필요합니다. 한 가지 주요 전략은 우리 몸에 균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단을 구성하는 것입니다. 필수 영양소를 제공하고 전반적인 건강을 지원하는 기름기가 적은 단백질, 건강한 지방, 과일, 채소, 콩과 식물을 중심으로 하는 식단을 선택합니다. 식품을 구입할 때는 가공 식품과 음료에 숨겨진 설탕을 염두에 두고 가능하면 가공되지 않은 전체 식품을 구입합니다. 또한 통곡물 섭취로 전환하는 것입니다. 우리가 자주 먹는 흰쌀밥, 국수, 파스타와 같은 정제된 탄수화물 섭취 대신에, 설탕 함량이 낮고 섬유질 함량이 높은 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물을 선택합니다. 또한 설탕 첨가량을 제한해야 합니다. 설탕이 든 과자, 디저트, 그리고 탄산음료나 당이 많이 함유된 주스와 같은 음료를 줄여 나가야 합니다. 신선한 과일이나 야채로 단맛을 대신합니다. 수분을 적당히 유지합니다. 수분을 유지하도록 설탕이 든 음료에 대한 갈망을 억제하기 위해 물을 자주 마십니다. 배고픔과 포만감의 신호에 주의를 기울여서, 식사를 할 때는 음미하고 과식을 방지하기 위해 천천히 먹습니다. 설탕이 많이 든 음식은 대부분 디저트로 즐기므로 천천히 음식을 먹으면 디저트의 양도 줄일 수 있습니다. 달콤한 간식이 생각날 때는 산책과 걷기 같은 유산소운동을 함으로써 설탕에 대한 생각을 잊고 건강을 지켜 나가는 게 중요합니다.
달콤함은 우울한 기분도 잠시 잊게 해주고 음식을 먹을 때에도 맛있게 느낄 수 있는 요소 입니다. 설탕이 가져오는 염증이 가져오는 무서운 합병증을 생각해야 할 때입니다. 단 맛을 지속적으로 찾는 중독이 되지 않도록 생활습관을 가지고, 천연성분의 단맛을 이용하고 가급적 설탕의 함량을 줄여나갈 때 우리의 몸은 더욱 건강해질 수 있습니다.