운동 전.후 스트레칭, 유연성 및 피해야 할 실수

<스트레칭 하는 모습>

 

스트레칭은 운동을 시작하는 데 있어서 첫걸음이며, 이로 인해 경기력을 향상하고 부상의 위험을 줄여주는 역할을 합니다. 새해가 시작되면서 운동이나 다이어트를 목표로 삼는 사람들이 의욕이 앞서 스트레칭을 생략하고 운동을 했다가 다치는 경우를 볼 수 있다. 이번 글에서는 운동 전, 후의 스트레칭에 대해 알아보고 부상 예방에 기여하는 바를 알아보고 피해야 할 실수에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

1. 운동 전. 후 스트레칭

 

 

스트레칭은 신체부위의 근육을 늘리고 관절을 풀어주는 이완운동입니다. 운동 전에 하는 스트레칭은 일반적으로 관절의 움직임 범위와 유연성을 증가시켜 신체가 활동할 수 있게 준비시키는 것입니다. 활발하게 움직이는 동적인 스트레칭은 근육과 관절을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 돕게 됩니다. 예를 들어, 달리기 전에 다리 흔들기, 무릎 높이 올리기, 팔 돌리기와 같은 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 혈류를 잘 돌게 하며 기초대사의 효율을 높여 경기력을 최적화할 수 있게 해 줍니다. 더욱이, 운동 전에 하는 스트레칭은 뇌와 근육 사이의 의사소통을 원활하게 하여 신경근육 기능을 향상하는 것으로 나타났습니다. 운동 중 더 나은 조정력과 효율성으로 이어지고, 근육 불균형의 위험과 부상을 예방할 수 있습니다. 운동선수들이 본격적인 운동을 하기 전에 몸풀기를 하는 이유도 근육긴장, 염좌, 부상을 대비하기 위함입니다. 운동 후 스트레칭은 근육의 회복을 돕고 유연성을 강화하기 위해 쿨다운 단계에서 하게 됩니다. 운동 전 동적 스트레칭과 달리, 운동 후 스트레칭은 대체로 정적인 스트레칭을 포함하는데, 이는 근육을 이완시키고 운동 중에 축적된 긴장을 완화시켜 경직과 통증을 방지합니다. 더욱이, 운동 후 스트레칭은 시간이 지남에 따라 유연성을 향상해 관절 가동 범위를 개선하고 부상 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 요가를 할 때 유연성을 유지하고 과도한 사용과 무리한 동작으로 관련된 부상을 방지하기 위해 쿨다운 루틴에 스트레칭으로 마무리합니다. 운동 전과 운동 후의 스트레칭의 중요성을 우리의 몸을 더욱 건강하게 해주는 바탕이 되겠습니다.

 

 

2. 유연성 스트레칭

 

 

우리 몸은 본격적인 운동을 하기 전에 근육과 관절이 쭉 늘어나는 느낌으로 10~15초 정도 스트레칭만 하여도 효과가 있습니다. 몸이 뻣뻣하고 유연하지 못하면 자세가 틀어지고 건강한 몸매도 유지하기 힘듭니다. 유연성은 관절가동범위와 근육과 인대가 늘어나는 능력에 의해 결정됩니다. 생활 속에서 틈틈이 스트레칭하여 몸이 굳어지지 않도록 풀어주는 습관은 유연성을 기르는데 도움이 될 뿐 아니라 다음과 같은 이점이 있습니다. 유연성 스트레칭의 주요 이점 중 하나는 부상을 예방하는 것입니다. 규칙적으로 근육과 힘줄을 스트레칭함으로써, 탄력을 높이고 근육긴장과 염좌의 위험을 줄입니다. 예를 들어, 햄스트링과 종아리를 규칙적으로 스트레칭하는 달리기 선수는 장기적으로 당김이나 통증을 느끼는 정도가 적습니다. 더욱이, 유연한 스트레칭은 자세와 정렬을 향상할 수 있는데, 이것은 책상에 오랜 시간 앉아 있는 사람들에게 특히 중요합니다. 팽팽한 근육은 몸의 균형을 떨어뜨려 뻐근함과 심지어 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 근육의 긴장을 이완하고 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 스트레칭으로 다양한 움직임과 집중된 호흡은 스트레스를 줄이고 휴식에 도움을 줄 수 있습니다. 많은 사람들이 하루 일과 후에 스트레칭이 긴장을 풀고 마음을 맑게 하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 무엇보다 운동 능력이 높아집니다. 예를 들어, 규칙적으로 엉덩이 굴곡근과 사타구니 근육을 늘리는 농구 선수는 민첩성이 향상되고 코트에서 더 빠르게 움직일 수 있습니다. 유연성 스트레칭은 부상을 예방합니다. 이것은 스트레칭을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하고 절대로 무리하지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 무리하게 늘려서 스트레칭을 하여 다치지 않게 주의하며 스트레칭을 완화하고 자신의 수준에 맞게 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 스트레칭할 때 피해야 할 실수

 

 

스트레칭은 모든 운동의 필수 요소이지만, 효과를 떨어뜨리거나 심지어 부상으로 이어질 수 있는 습관에 빠지기 쉽습니다. 이점을 극대화하고 위험을 최소화하기 위해서는 많은 사람들이 저지르는 일반적인 실수를 염두에 두어야겠습니다. 사람들이 흔히 하는 실수 중 하나는 스트레칭에 들어가기 전에 준비운동을 거르는 것입니다. 근육과 관절을 적절하게 따뜻하게 하지 않으면, 부상을 입을 수도 있습니다. 준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 체온을 높여 신체를 활발하게 움직이도록 준비시키는 것입니다. 유연성을 향상하기 위해 근육을 과도하게 늘리는 스트레칭은 긴장이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 너무 세게 밀거나 오랫동안 스트레칭하면 근육 섬유가 찢어져 통증과 운동 범위가 줄어들게 됩니다. 무리하게 깊은 스트레칭을 하는 대신, 점진적으로 진행해야 합니다. 즉 또한 자신의 관절과 근육 가동 범위 내에서 수준에 맞게 해야 합니다. 긴장의 지점까지는 스트레칭을 하되, 통증이 지속되는 지점까지 스트레칭을 삼가고, 근육과 연결 조직에 무리를 줄 수 있는 반동을 주는 동작은 피해야 합니다. 많은 사람들이 스트레칭을 하는 동안 숨을 참는데, 이것은 근육의 긴장을 증가시키고 스트레칭의 효과를 제한할 수 있습니다. 스트레칭을 하면서 코를 통해 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 다. 운동 후 마무리 느낌으로 하는 스트레칭을 거르고 바로 씻거나 소파로 향하기 쉽습니다. 하지만, 운동 후 스트레칭을 소홀히 하면 근육이 딱딱해지고, 아프거나 유연성이 감소할 수 있습니다. 몇 분간의 정적 스트레칭으로 쿨다운 할 때 장기적으로 신체가 어떻게 느끼고 달라지는 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

 

 

우리가 생활 속에서 또는 운동 전. 후 부상을 예방하고 자세를 개선하며, 스트레스를 줄이고, 운동 성과를 향상하고자 한다면 유연한 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 어디서든 단 몇 초만이라도 몸의 유연성을 극대화하기 위해 스트레칭을 추천하겠습니다.