폐경기 여성의 뼈건강, 영양 및 운동(생활양식)

 

 

폐경기 여성들은 뼈 건강에 영향을 주게 되는 호르몬 균형의 변화를 겪게 됩니다. 폐경이 뼈 건강에 어떠한 영향을 미치는지 알고, 이로 인한 위험을 대비하여 골절과 골다공증의 가능성을 줄이는 것은 매우 중요합니다. 이번 글에서는 폐경 후 여성의 호르몬변화와 뼈건강에 대해 알아보고 뼈를 튼튼하게 관리하고 활력을 유지하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 폐경기 여성의 호르몬 변화와 뼈 건강

 

 

폐경기 여성들의 에스트로겐 감소는 뼈 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 우리 몸은 여러 뼈가 200여 개 정도 있는데, 이것은 근육과 힘줄로 서로 이어져있습니다. 뼈는 혈액을 만들어내고 우리 몸속에 있는 장기들을 보호해 주는 울타리 같은 역할을 합니다. 우리 몸의 뼈는 성년기까지 가장 뼈가 튼튼한 최대골량을 보유하게 되는데, 여성의 경우 폐경이 되면서 빠른 속도로 골량이 감소하게 됩니다.  폐경 후 3~5년 동안은 골량의 감소가 급격하게 진행되어 점점 뼈가 약해지게 됩니다. 여성의 에스트로겐은 뼈의 회전율을 조절하고 뼈 흡수를 억제하며 뼈 형성을 촉진하는 데 기여합니다. 에스트로겐이 줄어듬에 따라 이러한 균형이 방해되어 뼈 손실이 가속화되고 뼈에 구멍이 많이 생긴다는 골다공증의 위험이 늘어나게 됩니다. 에스트로겐이 줄어드는 폐경기 여성은 골밀도가 점점 줄어들어 뼈의 강도가 약해지고 넘어지거나 다치기 쉽고 부상 충격으로 인한 골절이 발생하는 경우가 늘어납니다. 손목관절이나 척추골절, 대퇴골 골절 등이 흔히 발생하게 됩니다. 심한 경우에는 기침 만으로도 뼈에 금이 가는 경우가 발생하며 일상적인 가벼운 행동에도 뼈가 부러지기도 합니다. 또한 척추뼈가 약해져서 척추의 변형이 생기거나 압박을 받아 신장이 줄어들기도 합니다. 폐경기 여성들에게 에스트로겐 감소는 뼈 건강의 위험을 초래하고 삶의 질을 현저히 낮추게 됩니다. 따라서 호르몬의 변화를 이해하고 뼈 건강을 강화해 나가는 노력이 필요합니다.

 

 

2. 최적의 뼈 건강을 위한 영양

 

 

폐경기 여성의 골절과 골다공증을 예방하기 위해서 건강하고 튼튼한 건강한 뼈를 유지하는 것이 중요합니다. 뼈에 좋은 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 특히 폐경기에 필요합니다. 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 칼슘은 뼈 건강을 위한 핵심 영양소입니다. 우리 몸을 구성하는 뼈 구조와 힘의 기초가 됩니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 우유성분이 잘 맞지 않는다면 두유, 콩으로 만든 두부, 잎이 많은 채소, 뼈째 먹는 생선(멸치, 꽁치와 같은)이 있습니다. 이러한 음식을 식사와 간식에 포함시키면 여성의 일일 칼슘 요구량을 충족하고 최적의 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 D는 칼슘 흡수를 강화하는 역할을 하여 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다. 현대인들의 햇빛노출 감소는 비타민 D 결핍의 위험이 증가합니다. 연어, 참치 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 계란 노른자, 유제품, 두유도 포함됩니다. 햇빛을 충분히 쬐는 것으로도 자연적으로 비타민 D를 생산하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 포함시키고 정기적인 햇빛 노출을 함으로써 갱년기 여성은 칼슘 흡수를 지원하고 최적의 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 단백질은 뼈조직의 구성 요소를 제공하고 뼈를 강화해 주는데 주로 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗류가 있습니다. 이 밖에도 마그네슘, 인, 비타민K도 뼈 밀도를 유지하는데 도움을 줍니다. 영양은 폐경기 여성의 뼈 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단을 구성함으로써 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 구성요소를 제공할 수 있습니다.

 

 

3. 뼈 건강을 위한 운동(생활양식)

 

 

폐경기 여성의 뼈 건강이 위협받는 건 자연적스러운 흐름입니다. 하지만 자신의 건강을 돌보지 않고 순응하며 살기에는 삶의 질이 너무 낮아지고 불편한 삶을 살아가야 합니다. 담배나 술, 앉아있는 생활습관들은 골밀도에 부정적인 영향을 미치고 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 담배는 골량 감소와 뼈 형성을 방해하고, 과도한 알코올 섭취는 칼슘 흡수를 방해하여 낙상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연과 술을 줄이면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 바른 자세를 유지하고 오래 앉아 있는 것을 피하는 것은 척추 건강을 지켜서 압박 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 운동은 근육을 증가시키기도 하지만 균형감이나 조정기능을 증가시켜 낙상의 위험을 방지하는 효과가 있습니다. 체중을 견디는 운동, 근력 운동으로 골밀도를 유지하고 전반적인 강도와 안정성을 향상할 수 있습니다. 뼈의 성장과 밀도를 자극하는 체중을 견디는 운동으로 쉽게 접근할 수 있는 방법은 ‘걷기’입니다. 간단하지만 효과적이며 하루 30분 이상 활기차게 걷습니다. 달리기는 골밀도는 높여주며 춤은 뼈를 튼튼하게 해 주고 균형감각을 기르는데 도움을 줍니다. 근력운동은 뼈 건강을 유지하기 위한 근육의 힘을 길러주는 것으로 폐경기 여성의 근육량을 유지하고 골밀도를 유지해 줍니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지 등의 운동은 어디에서나 할 수 있고 아령이나 바벨, 탄력밴드를 이용하여 근육의 강도를 높입니다. 뼈가 약해진다면 관절염에 시달리게 되고 자유롭게 다니는 이동성에도 제한을 받게 됩니다. 운동은 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 하루에 30분 이상, 1주에 3~5일 정도 하기를 권장합니다.

 

 

여성들이 폐경기에 따른 변화를 알고 뼈 건강을 지키기 위한 노력은 필수적입니다. 장기적으로 건강을 유지하는 생활 습관을 형성하도록 힘을 기울여야 합니다. 적극적인 노력과 관심으로, 행복한 삶을 살 수 있도록 평생 지속되는 뼈 건강을 위한 강력한 기반을 구축할 수 있습니다.